Petite article qui me tient à cœur car ceux qui me connaisse savent que le sport fait partie de ma vie depuis l’enfance. Il était donc normal en tant qu’éducatrice à la santé je conçois un bout gras sur cette thématique.
Qu’entendons-nous par sport et/ou activité physique ? (Après quelques recherches succinctes)
Pierre Coubertin (vieux monsieur 😊mort mais plein de bon sens) qui initia le sport à l’ecole et qui recréa une modernité dans les jeux olympiques précisait que « le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher et la difficulté pour la vaincre ».
Ok les bases sont posées… 
Alors faire son jardin ou laver son linge à la main est une activité physique ? Mouais !!! mais ce n’est pas cela qui nous fait nous sentir mieux, je pense qu’on est tous d’accord, une partie de billard c’est sympa mais ça m’éloigne de mon sujet. J’ai bien aimé une parole de décathlon qui mentionne que le sport est une manière plus sophistiquée de pratiquer une activité physique. DONC après ces quelques vérifications, je vous parlerais de SPORT et non d’activité physique quoique je ne les néglige pas non plus au final.
Comme vous le savez se mouvoir, et mettre l’ensemble du corps en mouvement va interagir avec notre intérieur solide mais aussi liquide. De ce fait, si on compare celui-ci a une rivière de montagne, sans ce mouvement, l’eau stagne et finit par croupir. ( à bon entendeur)
« Bouger »
un nouvel enjeu de santé publique.
Le travail au bureau prive une majorité de gens d’une stimulation physique indispensable à la santé et bon équilibre du corps et de l’esprit. Élévation d’obésité et de maladies chroniques sont souvent mis en avant avec ce phénomène de sédentarité.
Il est important de noter que de nombreux paramètres doivent etre pris en compte dans le sport selon l’âge de la personne, les problématiques de santé, hormis quelques exceptions nous avons tous la capacitée de nous mouvoir en mode ++.
Le sport et ses grandes lignes : bienfaits
L’activité physique régulière active les gènes du cerveau, surtout concernant le sport de type aérobie tels que la marche, course, et d’autres sports un peu cardio. Il augmente nos capacités cognitives, attenue les déficits moteurs, et il permet même de générer la production de nouvelles cellules nerveuses. Sans rentrer dans des termes trop scientifiques, un certain facteur de croissance au niveau cérébrale serait impliqué positivement dans l’augmentation des prolongements cellulaires des axones et dendrites et augmenterait donc la survie des neurones.
Un puissant facteur antivieillissement
Puisqu’il bloque la perte de neurone liés à l’âge. Et tout ca grâce à nos muscles, oui oui car nos gros muscles activent différentes aires cérébrales préfrontales surtout car rien que de prendre la décision de se dire qu’on va faire du sport initie une réponse qui met en jeu les cortex moteurs pour mettre en action ses muscles. Mais ce n’est pas tout plus en profondeur aussi dans le cervelet ou le mésencéphale qui eux vont permettre de libérer nos fameux neurotransmetteurs comme la sérotonine et l’acétylcholine. Whaouuu trop fort ce corps !!
Bon pour les diabétiques car lors de l’effort physique, la substance appelé Insulino Growth Facteur de type 1 resteraient en circulation dans le sang et l’excédent si il y a est absorbé par les muscles en activités et par le sang.
Grâce au sport, on prévient les maladies dégénératives comme alzeimer car les protéines impliquées dans cette maladie seraient elles aussi mieux éliminés et ne s’accumuleraient pas ds le cerveau.
Utile à la mémoire ? Pour sur comme dirait nos savoyards ! un célèbre dicton dit d’ailleurs ;
« Qui n’a pas de mémoire doit avoir de bonnes jambes » 😊
Par conséquent, vous pourrez remarquer que les activités de type aérobiques nous ouvrent bien des portes et apporte à notre cerveau des substances inconnues à votre vocabulaire quotidien.
1° – A force de persévérance et de motivation (au début du moins), on y trouve du plaisir grâce à l’endorphine et à la dopamine que l’organisme libère. Une fois passé ce stade, les muscles se relâchent (si si c’est vrai) et un sentiment de plénitude s’offre aux pratiquants. (Libération 5 fois plus grande en endorphine qu’en temps normale).
2° – L’activité étant bien ancrée dans les habitudes, des neurotransmetteurs comme acétylcholine et la sérotonine agissent comme des bienfaiteurs dans le cerveau ou en périphérie du corps. D’ailleurs, ces dépenses corporelles seraient tout aussi efficaces qu’une médication d’anti-dépresseurs.
3° – Le sport contribue à limiter le déclin lié à l’âge grâce à une protection envers le système immunitaire.
Quelques idées préconçus dans l’alimentation du sportif
Le sportif a besoin de féculents à tout prix ! oui mais des glucides complexes sont préférables !!- Le gras fait prendre du poids. A éviter avant l’effort car les lipides sont plus long a digérer et peuvent engendrer de l’inconfort digestif .Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait recommandé de consommer de bons gras comme l’huile d’olive, de lin, de colza ou de noix. Les oléagineux et les poissons gras sont aussi particulièrement indiqués en raison de leur forte teneur en Oméga-3.
- Les protéines donnent du muscles, DONNE MOI DE LA WHEY !!!! ils permettent surtout de ne pas perdre sa masse musculaire.
(Je suis dans le cliché du bodybuilder sans etre péjorative)
Le système digestif du sportif est fragile dû à l’effort fournit pendant l’activité. En effet durant cette période son système nerveux est en mode orthosympathique ce qui implique que le sang et l’énergie est concentré sur les organes de survie ( cerveau , muscles) et donc pas en mode relax je digère. 🙂
Pour les personnes qui ont une activité physique modérée (séances de moins d’une heure et moins de 4 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.
Récapitulatif des besoins du sportifs !
Le métabolisme de base s’accroit avec les activités physiques ce qui engendre aussi un stress oxydatif plus importante du métabolisme d’où la nécessité d’apporter des nutriments indispensables :
Les vitamines du groupe B (B1, B6, B12, magnésium et calcium) sont également capitales pour permettre le bon déroulement des réactions chimiques qui fournissent l’énergie nécessaire aux contractions des muscles.
Le potassium sert à la synthèse de nouvelles protéines, pour l’influx nerveux dont celui du cœur entre autres.
Le fer sera utile pour le transport de l’oxygène de vos cellules nourrissant vos organes, de plus c’est un cofacteur enzymatique des neurotransmetteurs de la sérotonine et dopamine.
Le zinc ne sera pas non plus à négliger car il est utilisé pour compenser une forte élimination au cours de la sudation, et régule voir stimule les différents facteurs de croissance et aide aussi lors de la récupération après l’effort (reminéralisation).
Le sélénium est un des antioxydants majeurs pour le sportif car il contribue à moduler la réponse anti inflammatoire et immunitaire (2 à 3 noix du brésil serait suffisant pour avoir un taux normal de sélénium).
Sans oublier de bons lipides avec les omégas 3 car ils diminuent les marqueurs de l’inflammation contrairement aux oméga 6 qui sont eux inflammatoires.
J’en garde sous le coude, pour plus d’infos, je me ferait un plaisir de vous conseiller.
Merci pour la Photo de Marcos Paulo Prado sur Unsplash
Bibliographie :
Livres :
- psychoneuro-endocrino-immunologie : Francesca Battaccioli
- L’immuno nutrition : Jean Paul curtay